(Disclaimer:. Eu não sou um médico ou até mesmo um nutricionista Esta informação vem da minha própria busca pessoal para perder peso e as pesquisas que tenho feito pessoalmente É também o que tem funcionado para mim Por favor, consultar um profissional antes de fazer quaisquer alterações.. sua dieta ou regime de exercícios.)
Lembro-me de olhar no espelho no meio do ano passado e sendo um pouco revoltado com a maneira que eu olhei e senti. I tornou-se bastante acima do peso e insalubre durante meus últimos anos de faculdade. Eu tinha perdido peso antes e inclinou-se para fora. Agora era hora de fazê-lo novamente, mas desta vez, fazê-lo ficar.
Segue-se uma perda de peso para os homens plano que qualquer indivíduo pode seguir para perder peso e mantê-lo a longo prazo.
dieta
Tenho tendência a odiar a palavra "dieta" porque, para a maioria dos homens que se traduza em pensamentos de comer como um coelho, comer muito pouco, ou comer coisas que não carecem de qualquer sabor qualquer. Isso definitivamente não é o caso, porém. Você pode definitivamente perder peso enquanto come um monte de comida saborosa, você só precisa mudar-se seus hábitos alimentares.
Quando eu estava perdendo peso, eu tinha um plano em duas etapas para mudar meus hábitos alimentares. A primeira foi para cortar carboidratos refinados e açúcares, tanto quanto possível, ao comer carnes magras, vegetais de folhas verdes, nozes e sementes. Isto é o que o passo a uma dieta para perda de peso para os homens pode parecer em um dia típico:
café da manhã
3 ovos luz sal e pimenta, ovos mexidos
2 xícaras de espinafre cozido w / luz sal e pimenta
1 xícara de café, preto
Lanche da manhã
1 punhado de amêndoas
1 maçã pequena
almoço
1 grande, peito de frango temperado mais de 2 xícaras de verdes misturados, legumes variados frescos (cebola, pimentão vermelho, tomates, etc.)
1 porção de queijo azul vestir, vinagre e azeite, ou um vinagrete
Mid-lanche da tarde
1 pequeno bloco de queijo (tipo de como os palitos de queijo string)
jantar
2 porções de feijão preto ou feijão (mesmo feijão frito, mas não todos os dias)
8 onças bife, temperado
Salada ou brócolis frescos w / manteiga
sobremesa
fruta misturada ou mesmo um smoothie de frutas caseiro
Não soa muito ruim, hein? Basicamente, você está cortando uma tonelada de carboidratos e açúcares com a primeira fase. Isso vai ajudar você a perder peso mais rápido no início, o que é uma coisa boa, porque se os homens fazer algo e não vê resultados um pouco de imediato, temos a tendência de desistir.
Na segunda etapa da dieta que você pode começar a adicionar lentamente grãos de volta em seus hábitos alimentares, desde que eles são todo e como perto de ser não transformados possível. Em minha viagem perda de peso, eu me mudei-me mais em linha com o lado Paleo de comer, em vez de trazer de volta os grãos integrais em minha dieta. Isso não significa que ela é a única maneira de comer direito, como eu já vi muitos homens ir de qualquer maneira, com grande sucesso.
Para a segunda parte de sua dieta apenas certifique-se de não recair a sua alimentação de volta para aquele de açúcares e grãos refinados. Como perdemos mais e mais peso a idéia de "fazer batota" na nossa alimentação se torna mais fácil e mais fácil de fazer. Começamos a pensar: "Bem, um Oreo não vai doer, né?"
Este é um território perigoso para um cara gordo uma vez. Se você ama seus doces e comer mal, então talvez você precisa dar-se um dia de enganar uma ou duas vezes por mês, onde vale tudo. Isso pode ajudá-lo a ficar no estreito direto e para a maior parte do mês.
exercício
Se você não tem se exercitado muito muito ou nada, então você quer começar com algo que não vai matá-lo completamente. Abaixo está um excelente plano de exercícios de arranque para os homens.
O treinamento com pesos
3 dias por semana, com pelo menos um dia no meio, faça o seguinte:
O peso corporal exercícios de rotação entre flexões, agachamentos, lunges, flexões, pé-lifts, e pullups.
Para começar, fazer 5 repetições de cada exercício e passar para a próxima, com apenas 15 segundo pausas entre.
Mantenha a rotação indo para um total de 20 minutos
Se você não pode fazer flexões completas, então você pode fazer flexões modificadas fora da parede em um ângulo, ou até mesmo em seus joelhos. Se você não pode fazer pullups completos (a maioria dos caras não pode, à primeira) pegar uma cadeira para manter os pés no.
Se você não pode terminar todo o conjunto 20 minutos, apenas dar-se uma pausa. Certifique-se de como você avançar no plano de exercícios de arranque, que você está melhorando continuamente em seu treino.
Você também pode fazer uma mistura de exercícios de um dos meus sites favoritos, SimpleFit.
cardio
5 dias por semana, faça o seguinte:
Caminhe por um total de 30 minutos. Use média a alta intensidade em suas caminhadas. Você não tem que olhar como um desses tipos de energia walker loucas. Basta manter o ritmo até ao caminhar.
Lembre-se que você pode dividir sua caminhada durante o dia, como uma pausa de 15 minutos na parte da manhã e da tarde, ou uma caminhada de 15 minutos durante a manhã e à noite.
Em seus dias de folga entre o peso do corpo define 3 dias por semana, faça o seguinte:
Alta intensidade intervalos para um total de 12-15 minutos. Isto consiste em caminhar ou correr luz por 1-2 minutos e depois correr por 30-45 segundos. Siga a tabela abaixo para obter um plano de intervalo de 15 minutos de alta intensidade:
2,5 minutos Warmup, andar de luz para funcionamento
45 segundo de sprint
1 minuto luz running
45 segundo de sprint
1 minuto luz running
45 segundo de sprint
1 minuto luz running
45 segundo de sprint
1,5 minutos de corrida leve
30 segundo de sprint
1,5 minutos de corrida leve
30 segundo de sprint
2,5 minutos Arrefecer, corrida leve para caminhar
Se você não está no plano acima, você pode obter alguns outros grandes planos de alta intensidade intervalo de Saúde Masculina aqui
Basicamente, para este plano de exercícios, faça os exercícios acima para um total de 3 semanas, em seguida, ter uma semana "light", onde tudo que você faz é o seu cardio. Isso irá ajudá-lo a superar o "plateau" temido que podemos enfrentar depois de um mês ou mais, bem como dar a seu corpo um descanso dos exercícios de peso corporal.
Como você se move para a frente com o seu exercício e torna-se mais fácil e mais fácil, tente adicionar mais repetições ou mesmo halteres leves para seus treinos. Isso ajudará a manter seus planos de exercício interessante, bem como ajudá-lo a continuar a ver os resultados como você se move para a frente.
Se você quer tentar algo diferente quando se trata de exercício, consulte os guias de NerdFitness.
Trazendo isso juntos
A chave para a perda de peso para os homens é para garantir que a sua dieta é aquela que é sustentável e saboroso e que seu exercício continua a ser divertido, mas desafiador. Você poderia perder peso, simplesmente mudando a sua dieta ou por apenas trabalhar um pouco, mas se você quer perder peso drasticamente, especialmente no início, siga a perda de peso para os homens acima planejar para realizar seus objetivos.
Não é inédito para perder em qualquer lugar de 10 a 25 quilos de gordura por mês durante o uso do plano de dieta e exercício acima. Quando eu comecei, eu perdi um total de 30 quilos em três meses. O truque é como você pode manter o peso fora como você se mover além da fase inicial. Como você obtém mais e mais longe de seus "dias gordos" de começar a Losen acima em sua dieta e exercício regime. Certifique-se de ter alguém mantê-lo responsável, quer se trate de um camarada do exercício ou apenas um amigo que sabe o que você está tentando fazer.
Ele também ajuda a manter um diário de saúde com sua alimentação e exercício na mesma. Com esta ferramenta, é mais fácil de detectar quando você está começando a recair sobre o seu novo modo de vida.
Esperemos que a perda de peso para os homens acima plano pode ajudar você a atingir seus objetivos de perda de peso.
Lembro-me de olhar no espelho no meio do ano passado e sendo um pouco revoltado com a maneira que eu olhei e senti. I tornou-se bastante acima do peso e insalubre durante meus últimos anos de faculdade. Eu tinha perdido peso antes e inclinou-se para fora. Agora era hora de fazê-lo novamente, mas desta vez, fazê-lo ficar.
Segue-se uma perda de peso para os homens plano que qualquer indivíduo pode seguir para perder peso e mantê-lo a longo prazo.
dieta
Tenho tendência a odiar a palavra "dieta" porque, para a maioria dos homens que se traduza em pensamentos de comer como um coelho, comer muito pouco, ou comer coisas que não carecem de qualquer sabor qualquer. Isso definitivamente não é o caso, porém. Você pode definitivamente perder peso enquanto come um monte de comida saborosa, você só precisa mudar-se seus hábitos alimentares.
Quando eu estava perdendo peso, eu tinha um plano em duas etapas para mudar meus hábitos alimentares. A primeira foi para cortar carboidratos refinados e açúcares, tanto quanto possível, ao comer carnes magras, vegetais de folhas verdes, nozes e sementes. Isto é o que o passo a uma dieta para perda de peso para os homens pode parecer em um dia típico:
café da manhã
3 ovos luz sal e pimenta, ovos mexidos
2 xícaras de espinafre cozido w / luz sal e pimenta
1 xícara de café, preto
Lanche da manhã
1 punhado de amêndoas
1 maçã pequena
almoço
1 grande, peito de frango temperado mais de 2 xícaras de verdes misturados, legumes variados frescos (cebola, pimentão vermelho, tomates, etc.)
1 porção de queijo azul vestir, vinagre e azeite, ou um vinagrete
Mid-lanche da tarde
1 pequeno bloco de queijo (tipo de como os palitos de queijo string)
jantar
2 porções de feijão preto ou feijão (mesmo feijão frito, mas não todos os dias)
8 onças bife, temperado
Salada ou brócolis frescos w / manteiga
sobremesa
fruta misturada ou mesmo um smoothie de frutas caseiro
Não soa muito ruim, hein? Basicamente, você está cortando uma tonelada de carboidratos e açúcares com a primeira fase. Isso vai ajudar você a perder peso mais rápido no início, o que é uma coisa boa, porque se os homens fazer algo e não vê resultados um pouco de imediato, temos a tendência de desistir.
Na segunda etapa da dieta que você pode começar a adicionar lentamente grãos de volta em seus hábitos alimentares, desde que eles são todo e como perto de ser não transformados possível. Em minha viagem perda de peso, eu me mudei-me mais em linha com o lado Paleo de comer, em vez de trazer de volta os grãos integrais em minha dieta. Isso não significa que ela é a única maneira de comer direito, como eu já vi muitos homens ir de qualquer maneira, com grande sucesso.
Para a segunda parte de sua dieta apenas certifique-se de não recair a sua alimentação de volta para aquele de açúcares e grãos refinados. Como perdemos mais e mais peso a idéia de "fazer batota" na nossa alimentação se torna mais fácil e mais fácil de fazer. Começamos a pensar: "Bem, um Oreo não vai doer, né?"
Este é um território perigoso para um cara gordo uma vez. Se você ama seus doces e comer mal, então talvez você precisa dar-se um dia de enganar uma ou duas vezes por mês, onde vale tudo. Isso pode ajudá-lo a ficar no estreito direto e para a maior parte do mês.
exercício
Se você não tem se exercitado muito muito ou nada, então você quer começar com algo que não vai matá-lo completamente. Abaixo está um excelente plano de exercícios de arranque para os homens.
O treinamento com pesos
3 dias por semana, com pelo menos um dia no meio, faça o seguinte:
O peso corporal exercícios de rotação entre flexões, agachamentos, lunges, flexões, pé-lifts, e pullups.
Para começar, fazer 5 repetições de cada exercício e passar para a próxima, com apenas 15 segundo pausas entre.
Mantenha a rotação indo para um total de 20 minutos
Se você não pode fazer flexões completas, então você pode fazer flexões modificadas fora da parede em um ângulo, ou até mesmo em seus joelhos. Se você não pode fazer pullups completos (a maioria dos caras não pode, à primeira) pegar uma cadeira para manter os pés no.
Se você não pode terminar todo o conjunto 20 minutos, apenas dar-se uma pausa. Certifique-se de como você avançar no plano de exercícios de arranque, que você está melhorando continuamente em seu treino.
Você também pode fazer uma mistura de exercícios de um dos meus sites favoritos, SimpleFit.
cardio
5 dias por semana, faça o seguinte:
Caminhe por um total de 30 minutos. Use média a alta intensidade em suas caminhadas. Você não tem que olhar como um desses tipos de energia walker loucas. Basta manter o ritmo até ao caminhar.
Lembre-se que você pode dividir sua caminhada durante o dia, como uma pausa de 15 minutos na parte da manhã e da tarde, ou uma caminhada de 15 minutos durante a manhã e à noite.
Em seus dias de folga entre o peso do corpo define 3 dias por semana, faça o seguinte:
Alta intensidade intervalos para um total de 12-15 minutos. Isto consiste em caminhar ou correr luz por 1-2 minutos e depois correr por 30-45 segundos. Siga a tabela abaixo para obter um plano de intervalo de 15 minutos de alta intensidade:
2,5 minutos Warmup, andar de luz para funcionamento
45 segundo de sprint
1 minuto luz running
45 segundo de sprint
1 minuto luz running
45 segundo de sprint
1 minuto luz running
45 segundo de sprint
1,5 minutos de corrida leve
30 segundo de sprint
1,5 minutos de corrida leve
30 segundo de sprint
2,5 minutos Arrefecer, corrida leve para caminhar
Se você não está no plano acima, você pode obter alguns outros grandes planos de alta intensidade intervalo de Saúde Masculina aqui
Basicamente, para este plano de exercícios, faça os exercícios acima para um total de 3 semanas, em seguida, ter uma semana "light", onde tudo que você faz é o seu cardio. Isso irá ajudá-lo a superar o "plateau" temido que podemos enfrentar depois de um mês ou mais, bem como dar a seu corpo um descanso dos exercícios de peso corporal.
Como você se move para a frente com o seu exercício e torna-se mais fácil e mais fácil, tente adicionar mais repetições ou mesmo halteres leves para seus treinos. Isso ajudará a manter seus planos de exercício interessante, bem como ajudá-lo a continuar a ver os resultados como você se move para a frente.
Se você quer tentar algo diferente quando se trata de exercício, consulte os guias de NerdFitness.
Trazendo isso juntos
A chave para a perda de peso para os homens é para garantir que a sua dieta é aquela que é sustentável e saboroso e que seu exercício continua a ser divertido, mas desafiador. Você poderia perder peso, simplesmente mudando a sua dieta ou por apenas trabalhar um pouco, mas se você quer perder peso drasticamente, especialmente no início, siga a perda de peso para os homens acima planejar para realizar seus objetivos.
Não é inédito para perder em qualquer lugar de 10 a 25 quilos de gordura por mês durante o uso do plano de dieta e exercício acima. Quando eu comecei, eu perdi um total de 30 quilos em três meses. O truque é como você pode manter o peso fora como você se mover além da fase inicial. Como você obtém mais e mais longe de seus "dias gordos" de começar a Losen acima em sua dieta e exercício regime. Certifique-se de ter alguém mantê-lo responsável, quer se trate de um camarada do exercício ou apenas um amigo que sabe o que você está tentando fazer.
Ele também ajuda a manter um diário de saúde com sua alimentação e exercício na mesma. Com esta ferramenta, é mais fácil de detectar quando você está começando a recair sobre o seu novo modo de vida.
Esperemos que a perda de peso para os homens acima plano pode ajudar você a atingir seus objetivos de perda de peso.
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